비트즙을 보름만 마셔도 탈진까지 걸리는 시간이 길어지는 이유

대회 며칠 전부터 비트즙을 챙겨 마시는 러너들을 종종 본다. 효과가 있다는 사람도, 그냥 기분 탓 아니냐는 사람도 있는데, 실제로 엘리트 선수를 대상으로 이 루틴을 검증한 연구가 있다.

스페인 연구팀이 2018년 《PLoS ONE》에 발표한 연구다. VO2max 평균 71.8로 최대산소섭취량이 매우 높은 엘리트 중장거리 러너 12명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 질산염이 풍부한 비트즙(Beet It Sport, 70mL에 질산염 6.5mmol 함유)을, 다른 그룹에는 질산염을 뺀 위약 음료를 15일간 매일 아침 식사와 함께 마시게 했다. 그런 다음 시속 15·17.1·20km 구간이 포함된 트레드밀 점진부하 테스트로 탈진까지 걸리는 시간을 측정했다.

결과는 두 갈래였다. 탈진까지 걸리는 시간은 비트즙 그룹에서 더 길게 나타났고(표준화 효과크기 1.18), 같은 속도로 달릴 때 느끼는 운동자각도(RPE)는 뚜렷하게 낮아졌다(효과크기 -2.17). 쉽게 말해 똑같이 달려도 덜 힘들게 느꼈다는 뜻이다. 허벅지 근육 산소포화도(SmO2)도 개선됐다(효과크기 0.72). 반면 산소를 얼마나 효율적으로 쓰는지를 보는 러닝 이코노미나 VO2max, 다리의 지면 반발 강성(leg stiffness) 같은 지표는 의미 있게 달라지지 않았다. 즉 비트즙이 달리는 동작 자체를 더 효율적으로 바꿔준다기보다, 같은 효율로도 더 오래, 덜 힘들게 버티도록 돕는 쪽에 가깝다.

다만 이 결과를 그대로 믿고 레이스 전략을 짜기엔 이른 구석이 있다. 그룹당 인원이 6명에 불과할 만큼 표본이 작고, 탈진 시간 개선 효과의 신뢰구간도 0에 가까운 값까지 걸쳐 있어 불확실성이 남는다. 연구팀 스스로도 근육 산소포화도와 지구력 사이의 연관성은 "가능한 설명" 정도로만 제시했을 뿐, 왜 이런 효과가 나타나는지 메커니즘은 명확히 규명하지 못했다며 후속 연구가 필요하다고 밝혔다.

실전에 적용해보고 싶다면, 이 연구에서 쓴 용량(하루 70mL, 질산염 6.5mmol)과 기간(15일 연속)을 참고할 만하다. 다만 비트즙에 대한 반응은 사람마다 차이가 크다고 보고한 다른 연구들도 있는 만큼, 대회 당일 처음 시도하기보다는 평소 훈련 때 미리 몸에 맞는지 확인해보는 편이 안전하다.

참고: Balsalobre-Fernández C, Romero-Moraleda B, Cupeiro R, et al., "The effects of beetroot juice supplementation on exercise economy, rating of perceived exertion and running mechanics in elite distance runners: A double-blinded, randomized study", 《PLoS ONE》 13(7), e0200517, 2018; https://doi.org/10.1371/journal.pone.0200517