100마일 레이스 러너 96%가 달리는 중 속이 불편했다

울트라 레이스를 준비할 때 우리는 보통 다리와 심폐 능력을 걱정합니다. 그런데 실제로 레이스를 멈춰 세우는 건 의외로 '속'인 경우가 많습니다. 100마일(161km) 산악 레이스에서 거의 모든 러너가 위장 증상을 겪었고, 그 가운데 메스꺼움이 기록과 기권을 가른 가장 큰 문제였다는 연구가 있습니다.

웨스턴 스테이츠 100, 러너 272명의 답

미국 Gettysburg 대학의 Stuempfle과 Hoffman은 161km 웨스턴 스테이츠 엔듀런스 런 출발자의 71%인 272명에게 레이스가 끝난 뒤 설문을 받았습니다. 속쓰림, 트림, 복부 팽만, 메스꺼움, 구토, 설사 등 12가지 위장 증상을 코스를 네 구간으로 나눠 구간마다 물었습니다.

1. 96%가 한 가지 이상을 겪었다

위장 증상을 하나라도 겪은 러너는 96.0%였습니다. 가장 흔한 건 방귀(65.9%), 트림(61.3%), 메스꺼움(60.3%)이었고, 심한 정도는 0~4점 가운데 평균 1점으로 대개 '가벼운' 수준이었습니다.

2. 기록과 기권을 가른 건 메스꺼움

완주자의 43.9%는 위장 증상 때문에 레이스에 지장이 있었다고 답했고, 그중 86.0%가 메스꺼움을 꼽았습니다. 중도 포기자의 35.6%는 위장 증상을 기권 이유로 들었고, 그중 90.5%가 메스꺼움이었습니다. 메스꺼움은 완주자와 포기자 모두 코스에서 가장 힘들고 가장 더운 구간에서 가장 심했습니다.

오래, 세게, 더울수록 장이 버거워진다

호주 Monash 대학 Costa 연구팀의 2017년 체계적 문헌고찰에 따르면, 운동 강도와 시간이 늘수록 장 점막 손상과 장 투과성이 커지고 위가 비워지는 속도와 소장 이동이 느려지며 흡수도 떨어집니다. 더위와 달리기라는 운동 방식은 이런 변화를 더 키웠고, VO2max 60% 강도로 2시간 이상이 체력 수준과 상관없이 뚜렷한 변화가 나타나는 기준으로 보였습니다.

161km 레이스 러너 30명을 조사한 2016년 연구에서는 메스꺼움이 심할수록 장에서 혈액으로 새어 나온 세균 독소(내독소) 지표가 높았습니다. 이 연구에서 체온, 수분 상태, 먹은 음식은 메스꺼움이 있던 러너와 없던 러너 사이에 차이가 없었습니다.

《Training for the Uphill Athlete》에 실린 한 100마일 러너도 같은 이야기를 합니다. 그는 100마일 레이스를 열여덟 번 뛰며 매번, 그것도 한 레이스에 열 번에서 스무 번씩 토했다고 털어놓습니다. 몸에 스트레스가 쌓이면 가장 먼저 소화기관이 기능을 멈춘다는 것입니다.

속이 편했던 러너는 더 많이 마셨다

사막 트레일을 6.5바퀴 도는 161km 자벨리나 정드레드에서 러너 15명이 먹고 마신 것을 바퀴마다 기록한 2013년 연구가 있습니다. 9명이 위장 문제를 겪었는데, 문제가 없던 러너는 시간당 체중 1kg당 10.9ml를 마셔 문제를 겪은 러너(5.9ml)의 두 배 가까이 마셨습니다. 섭취 열량 중 지방 비율도 16.5% 대 11.1%로 높았고, 이 차이는 증상이 시작되기 전부터 보였습니다. 다만 연구팀은 이것만으로 원인과 결과를 말할 수는 없다고 선을 그었습니다.

철인3종·마라톤 등 지구력 선수 221명을 조사한 2012년 Pfeiffer 연구에서는 레이스 중 탄수화물 섭취량이 시간당 6~136g으로 사람마다 크게 달랐습니다. 많이 먹을수록 메스꺼움과 방귀 점수가 높았지만 아이언맨에서는 기록도 더 좋았습니다. 평소 위장 문제를 자주 겪던 선수일수록 레이스에서도 증상이 심했습니다.

두 연구를 함께 보면 '덜 먹고 덜 마시면 속이 편하다'는 단순한 답은 아닙니다. 탄수화물을 많이 먹을수록 메스꺼움은 늘 수 있지만 기록에는 도움이 됐고, 오히려 덜 마신 러너가 탈이 났습니다. 결국 레이스 중 먹고 마시는 양은 무작정 줄일 게 아니라, 내 장이 감당할 수 있는 수준을 훈련으로 미리 찾아 둬야 합니다.

토하면서도 2위로 들어온 러너

앞의 100마일 러너는 2011년 샌디에이고 100마일 레이스 35마일 지점에서 속이 뒤집혀 2위에서 4~5위로 밀렸습니다. 포기할 핑계를 찾는 대신 아보카도를 조금씩 먹고, 약 8km 앞 다음 보급소까지만 가자는 목표에 집중했습니다. 해가 지면서 속과 기운이 살아났고, 결국 2위로 결승선을 통과했습니다. 책은 사소한 문제에 압도당할지, 문제를 해결하며 계속 나아갈지가 결국 관점의 문제라고 말합니다.

레이스에서 써먹는 법

- 가벼운 위장 증상은 흔하다는 걸 알고 출발해요. 증상이 왔다고 바로 무너질 일은 아닙니다.

- 코스에서 가장 덥고 힘든 구간을 미리 표시해 두고, 그 구간에선 페이스를 낮추고 몸을 식혀요.

- 구간마다 마시는 걸 거르지 마세요. 다만 억지로 많이 마시면 저나트륨혈증 위험이 있으니 갈증을 기준으로 조절해요.

- 레이스에서 먹을 음식과 양은 긴 훈련에서 미리 시험해요. 평소 속이 예민하다면 더 일찍 시작하세요.

- 메스꺼움이 오면 '다음 보급소까지'처럼 목표를 짧게 쪼개요.

💬 여러분은 어떠세요? 레이스 중 속이 울렁거릴 때 어떤 음식이나 방법으로 버티셨나요? 댓글로 경험을 나눠 주세요!

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 p.61~62 / Stuempfle KJ·Hoffman MD(2015), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25716739/ / Stuempfle KJ 외(2013), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23006626/ / Stuempfle KJ 외(2016), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707127/ / Costa RJS 외(2017), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28589631/ / Pfeiffer B 외(2012), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775906/

사진: Martin Gleizes / Unsplash