탄수화물 로딩, 대회 전날 하루면 근육 글리코겐이 두 배 가까이 찬다

대회 일주일 전부터 사흘은 고기와 채소만 먹으며 탄수화물을 바닥내고, 마지막 사흘은 밥과 면만 먹는다. 한때 마라토너들 사이에서 정석처럼 통하던 탄수화물 로딩(카보 로딩) 방법입니다. 몸속 탄수화물 창고를 출발 전에 꽉 채워 두자는 생각인데, 연구를 보면 이렇게까지 고생할 필요는 없고 대회 전 하루만 잘 먹어도 창고를 거의 다 채울 수 있습니다.

창고가 작아서 채워 두는 겁니다

《Training for the Uphill Athlete》는 잘 훈련된 선수라도 몸에 저장된 글리코겐이 2,000kcal에 거의 미치지 못한다고 설명합니다. 반면 지방은 마른 선수라도 근육 안에만 최대 10만kcal가 있어 사실상 바닥나지 않습니다. 글리코겐이 떨어지면 이른바 '봉크'가 와서 힘이 갑자기 뚝 떨어지기 때문에, 출발할 때 창고가 얼마나 차 있는지가 긴 레이스 후반을 좌우합니다.

다만 모든 대회에 필요한 것은 아닙니다. 1997년 Hawley 연구팀의 리뷰에 따르면 60~90분짜리 달리기에서는 운동이 끝날 때도 근육에 글리코겐이 꽤 남아 있어, 미리 더 채워 둔 효과가 거의 없었습니다. 반면 90분이 넘는 지구력 운동에서는 출발 때 글리코겐이 많으면 지치는 시점이 약 20% 늦춰졌고, 정해진 거리를 빨리 달리는 경기에서는 기록이 2~3% 좋아졌습니다.

일주일 고생 대신, 하루면 충분합니다

1. 굶기지 않아도 거의 같은 만큼 찹니다

1981년 Sherman 연구팀은 러너들에게 세 가지 식단을 시험했습니다. 사흘 동안 탄수화물을 15%로 줄였다가 사흘 동안 70%로 먹는 옛 방식, 사흘 동안 보통(50%)으로 먹다가 사흘 동안 70%로 먹는 방식, 엿새 내내 보통으로 먹는 방식입니다. 훈련은 모두 90분에서 20분까지 점점 줄였습니다. 장딴지 근육의 글리코겐은 차례로 207, 203, 159(mmol/kg)였습니다. 탄수화물을 굶기는 고생을 하지 않아도 옛 방식만큼 채워진 셈입니다.

2. 쉬면서 많이 먹으면 24시간 안에 꽉 찹니다

2002년 Bussau 연구팀은 지구력 훈련을 한 남자 선수 8명에게 운동을 쉬게 하고, 하루에 몸무게 1kg당 탄수화물 10g을 혈당지수가 높은 음식으로 먹게 했습니다. 근육 글리코겐은 단 하루 만에 95에서 180(mmol/kg)으로 두 배 가까이 늘었고, 이틀을 더 먹어도 더 늘지 않았습니다. 대회 전날 훈련을 쉬고 탄수화물을 넉넉히 먹는 것만으로 창고가 거의 다 찬다는 뜻입니다.

비율보다 먹는 양이 중요합니다

1995년 Tarnopolsky 연구팀은 남녀 선수에게 나흘 동안 식단의 탄수화물 비율을 55~60%에서 75%로 올리게 했습니다. 남자는 글리코겐이 41% 늘었지만 여자는 전혀 늘지 않았습니다. 그런데 이 실험의 여자 선수들은 몸무게에 비해 먹은 탄수화물 양 자체가 적었습니다. 2001년 James 연구팀이 제지방 체중 1kg당 12g으로 양을 맞춰 먹게 하자, 여자 선수들도 108에서 193(mmol/kg)으로 남자 선수들(109에서 183)만큼 글리코겐을 채웠습니다. 식단에서 탄수화물 비율만 높이고 전체 먹는 양이 그대로라면 효과가 없을 수 있다는 점은 남녀 모두 기억해 둘 만합니다.

대회 전날, 이렇게 해 보세요

90분 안에 끝나는 짧은 레이스라면 평소 식사로 충분합니다. Sherman 연구에서도 20.9km 달리기 기록은 세 방식 사이에 차이가 없었습니다. 몇 시간씩 달리는 트레일 레이스라면 전날 훈련을 쉬거나 아주 가볍게 하고 탄수화물을 넉넉히 드세요. 연구에서 쓴 몸무게 1kg당 10g은 60kg 러너라면 하루 600g으로, 밥 한 공기에 든 탄수화물(약 60~70g)의 아홉 배쯤 됩니다. 밥만으로는 버거우니 떡, 면, 빵, 주스처럼 부피가 작은 탄수화물을 섞는 편이 현실적입니다.

책에 소개된 스위스 스키 등반 선수 리코 엘머의 대회 루틴도 단순했습니다. 경기 전날 밤에는 올리브유를 곁들인 스파게티를 먹고, 경기 3시간 전에는 뮤즐리나 빵을, 15분 전에는 탄수화물을 조금 더 먹었습니다. 처음 해 보는 방법이라면 대회 날이 아니라 장거리 훈련 전날에 먼저 시험해 속이 편한지 확인해 두세요.

90분이 넘는 레이스라면, 대회 전날 훈련을 쉬고 탄수화물을 넉넉히 먹는 하루만으로 근육 창고를 거의 다 채울 수 있습니다.

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💬 여러분은 어떠세요? 대회 전날 밤에는 주로 무엇을 드시나요? 나만의 카보 로딩 메뉴가 있다면 댓글로 경험을 나눠 주세요!

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 p.74, p.344~345 / PubMed, Bussau VA 외(2002) European Journal of Applied Physiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12111292/ / PubMed, Sherman WM 외(1981) International Journal of Sports Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7333741/ / PubMed, Hawley JA 외(1997) Sports Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9291549/ / PubMed, Tarnopolsky MA 외(1995) Journal of Applied Physiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7615443/ / PubMed, James AP 외(2001) European Journal of Applied Physiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11718281/