30초 빠르게·30초 천천히, VO2max에 머문 시간이 3배 가까이 길었다

인터벌 훈련은 힘들수록 효과가 크다고 생각하기 쉽습니다. 그런데 심폐 능력의 천장인 VO2max(최대 산소섭취량)를 키우는 게 목적이라면, 얼마나 세게 달렸는지보다 VO2max 근처에 몇 분이나 머물렀는지가 훈련 효과를 가늠하는 지표로 쓰입니다. 같은 고강도라도 30초씩 끊어서 달리면 그 시간을 훨씬 오래 확보할 수 있다는 연구가 있습니다.

연속주 2분 42초, 30/30 인터벌 7분 51초

2000년 프랑스 릴 대학의 Billat 연구팀은 장거리 러너 8명에게 휴대용 호흡 분석기를 달고 400m 트랙에서 두 가지 훈련을 하게 했습니다. 참가자들의 VO2max는 평균 59.8ml/kg/분, VO2max에 해당하는 속도(vVO2max)는 평균 시속 18.5km였습니다.

하나는 vVO2max로 30초, 그 절반 속도로 30초를 번갈아 달리는 30/30 인터벌이었고, 다른 하나는 젖산역치 속도와 vVO2max의 중간쯤(평균 시속 16.9km, vVO2max의 91%)으로 쉬지 않고 강하게 달리는 연속주였습니다. 둘 다 15분 동안 가볍게 워밍업을 한 뒤 시작했습니다.

연속주에서도 절반이 넘는 경우 VO2max에 닿기는 했지만, 그 상태로 머문 시간은 평균 2분 42초였습니다. 30/30 인터벌은 평균 19회를 반복하는 동안 7분 51초를 VO2max에서 보냈습니다. 3배 가까운 차이입니다. 혈중 젖산은 오히려 인터벌 쪽이 조금 낮았습니다(6.8 대 7.5mmol/L, 통계적으로 의미 있는 차이는 아님). 최고 강도에 더 오래 머물면서도 젖산으로 본 부담은 비슷했다는 뜻입니다.

VO2max에 오래 머물수록 심장이 커진다

《Training for the Uphill Athlete》는 존 4 인터벌을 흔히 VO2max 훈련이라고 부르는 이유를 설명하면서, VO2max를 가로막는 가장 큰 요인이 심장이 한 번 뛸 때 내보내는 혈액량, 즉 1회 박출량이라고 짚습니다.

2007년 노르웨이 Helgerud 연구팀의 실험이 이를 잘 보여 줍니다. 어느 정도 훈련된 남성 40명을 네 그룹으로 나눠 총 운동량을 똑같이 맞추고 8주 동안 주 3회 훈련했습니다. 최대 심박수 70%로 오래 달리기, 85%로 젖산역치 달리기, 15초 빠르게·15초 천천히(15/15), 4분 빠르게·3분 천천히(4×4분)였고, 빠른 구간은 모두 최대 심박수의 90~95%였습니다.

VO2max는 15/15 그룹이 5.5%(60.5→64.4), 4×4분 그룹이 7.2%(55.5→60.4) 올라 오래 달리기·젖산역치 그룹보다 확실히 더 늘었습니다. 두 인터벌 그룹은 1회 박출량도 약 10% 커졌습니다.

책이 알려 주는 30/30 하는 법

1. 언제 시작할까

존 3(역치) 훈련이 주간 전체 훈련 시간의 약 10%가 될 만큼 익숙해진 뒤에 존 4를 넣습니다. 존 3 2분을 존 4 1분으로 바꾸는 식으로 조금씩 대체하고, 회복이 버거우면 존 4를 줄입니다.

2. 페이스는 이렇게

존 3로 3~4분을 마무리하는 충분한 워밍업을 합니다. 처음부터 너무 빨리 달리면 5회쯤부터 급격히 느려지니, 두 번째 반복의 중간쯤 심박수가 존 4에 닿도록 조절합니다. 30초 동안 늦출 때는 심박수가 5~7회 정도만 떨어지게 합니다. 파워와 속도가 떨어지거나 심박수가 존 4에 닿지 않으면 그날은 끝냅니다.

3. 이렇게 늘린다

처음엔 6분짜리 세트 2개로 시작하고 세트 사이에 몇 분 가볍게 움직입니다. 이후 8분, 10분, 15분 세트 2개로 늘린 뒤 20분까지 갑니다. 한 번에 총 30분이 좋은 목표지만 쉽지 않습니다. 이 단계에서는 존 3과 존 4 훈련을 다른 날에 하고, 그 사이에 최소 72시간을 둡니다.

다리가 지친 날엔 효과가 없다

다리가 지쳐 속도를 늦추다 심박수가 존 4 아래로 떨어지면 존 4 훈련 효과는 사라집니다. 그래서 책은 충분히 쉰 상태에서 하라고 하고, 체력이 부족할수록 운동 시간을 짧게 잡으라고 합니다. 근지구력이 낮으면 높은 강도를 유지하기 어려우니 존 3 인터벌과 근지구력 훈련으로 먼저 준비하라는 조언도 덧붙입니다.

무엇보다 인터벌은 지름길이 아닙니다. 책은 탄탄한 유산소 기반(높은 유산소역치) 위에서 할 때 가장 좋은 결과를 얻는다고 강조합니다. 대신 다소 느리지만 힘든 오르막 훈련에 30/30을 섞으면 오르막에 속도를 더하는 좋은 방법이 된다고 소개합니다.

VO2max를 키우려면 오래 버티기보다, 30초씩 끊어서 최고 강도에 머무는 시간을 늘리세요.

💬 여러분은 어떠세요? 인터벌을 할 때 30초처럼 짧게 끊어 여러 번 반복하시나요, 아니면 3~5분씩 길게 달리시나요? 댓글로 경험을 나눠 주세요!

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 p.215~221 / Billat VL 외(2000), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10638376/ / Helgerud J 외(2007), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/

사진: Alban ROZES / Unsplash