3주 쌓고 1주 쉬기, 회복 주엔 훈련량을 절반으로

훈련 일지에 매주 조금씩 늘어나는 거리와 상승고도를 보면 뿌듯합니다. 그런데 《Training for the Uphill Athlete》의 저자들은 이 오르막 그래프에 일부러 '움푹 꺼진 주'를 넣으라고 말합니다. 3주 동안 훈련 부하를 쌓은 뒤, 1주는 훈련량을 지난주의 절반 안팎으로 확 줄이는 회복 주입니다.

회복 주는 노는 주가 아니라 '따라잡는 주'

책은 회복 주를 "몸이 따라잡을 수 있도록 하는 주"라고 설명합니다. 체력은 힘들게 훈련하는 동안이 아니라 그 뒤 회복하는 동안 올라가기 때문입니다. 저자들은 고강도 훈련 뒤 회복 단계에서 체력 향상이 나타난다며, 계획에 반드시 조절을 넣고 무리하기 전에 쉬라고 강조합니다.

그래서 회복 주의 목적은 체력을 늘리는 것이 아니라, 최대한 빨리 회복해 다시 체력을 쌓을 준비를 하는 것입니다. 이 주만큼은 쉬는 날을 넣거나 아주 가벼운 훈련만 하도록 한 해 중 가장 느슨하게 짜라고 합니다.

얼마나 줄여야 할까

1. 거리와 상승고도는 40~60%

회복 주에는 훈련량을 지난주보다 최소 40~60% 줄입니다. 거리만 줄이는 것이 아니라 주간 상승고도도 비슷한 비율로 덜어 냅니다. 고강도 훈련은 한 번을 넘기지 않습니다. 책의 기초 기간 예시에서는 전체 운동량을 50%로 낮추고, 힐 스프린트와 바운딩도 절반만 주 후반에 합니다.

2. 일부러 몰아붙였다면 최대 70%

평소보다 훈련을 의도적으로 크게 몰아붙인 과부하 기간을 보냈다면, 그만큼 가벼운 회복 기간을 계획해 운동 부하를 최대 70%까지 줄이라고 합니다.

3. 남는 시간은 가벼운 대체 운동과 자기 관리로

수영이나 가벼운 자전거 같은 대체 운동을 넣고, 스트레칭·폼롤러·마사지 같은 자기 관리를 일주일에 최소 세 번 하라고 권합니다. 평소 불편했던 부위를 집중해서 돌보는 주이기도 합니다.

3:1은 정답이 아니라 출발점

책의 예시 계획은 3주 동안 부하를 차근차근 쌓고 1주를 회복에 씁니다. 회복 주가 아닌 주에는 거리·상승고도·시간 증가를 매주 10% 이하로 유지하고, 15% 가까이 크게 올렸다면 그 뒤에 회복 주를 둬 몸이 적응하게 합니다. 3주 넘게 계속 늘리지도 않습니다.

늘리는 방법에도 규칙이 있습니다. 한 번에 하나만 늘리고, 두 가지를 함께 늘려야 한다면 합쳐서 15% 미만으로 맞춥니다. 예를 들어 거리를 10% 늘렸다면 상승고도는 5%만 늘리는 식입니다. 2주 연속으로 15% 넘게 늘리지 않고, 한 주에 거리·상승고도·강도를 한꺼번에 올리지도 않습니다.

다만 3:1이 고정된 규칙은 아닙니다. 고강도 훈련 경험이 많지 않다면 2:1이나 1:1로 회복을 더 자주 넣어야 할 수도 있고, 어떤 사람은 2:1이 몸에 가장 잘 맞기도 합니다. 기준은 기분입니다. 회복 주가 끝나는 일요일쯤 "다음 주를 공격적으로 시작하고 싶다"는 마음이 들어야 하고, 그렇지 않다면 아직 회복하지 못한 것이라고 책은 말합니다. 그래서 저자들은 몸에 주의를 기울이고 훈련 기록을 남기면서 자신에게 맞는 주기를 찾으라고 권합니다.

연구가 보여 준 '너무 지친 몸'의 대가

프랑스 국립스포츠연구소(INSEP)의 Aubry 연구팀(2014)은 훈련된 남자 철인3종 선수 33명 가운데 23명에게 3주 동안 훈련 부하를 크게 올리게 한 뒤 4주 동안 테이퍼를 시켰습니다. 23명 중 11명은 과부하 뒤 기록이 떨어지고 피로감도 높은 '기능적 과부하' 상태가 됐고, 나머지 12명은 일시적으로 피곤하기만 했습니다.

테이퍼 뒤 가장 크게 좋아진 쪽은 적당히 지쳤던 12명이었습니다. 이들의 최고 기록 향상 폭은 기능적 과부하 그룹보다, 그리고 평소대로 훈련한 그룹보다 각각 약 2.6% 더 컸습니다. VO2max도 평소 훈련 그룹과 이 그룹에서만 의미 있게 올랐습니다. 연구 기간에 생긴 감염 10건 가운데 7건은 기능적 과부하 그룹에서 나왔습니다. 세게 훈련할수록 좋아지지만, 회복이 못 따라올 만큼 지치면 오히려 덜 좋아진다는 뜻입니다.

같은 연구팀이 철인3종 선수 35명을 본 다른 연구(Le Meur 외, 2014)에서도 기능적 과부하에 빠진 선수만 VO2max가 낮아졌고, 최대로 운동할 때 심장이 내보내는 혈액량이 줄었습니다. 이 값들은 2주 테이퍼 뒤 모두 원래대로 돌아왔습니다.

유럽스포츠과학회와 미국스포츠의학회가 함께 낸 과훈련 합의문(Meeusen 외, 2013)도 같은 이야기를 합니다. 잠깐 기록이 떨어지는 정도의 과부하는 회복을 거치면 결국 기록 향상으로 이어지지만, 훈련과 회복의 균형을 지키지 않으면 회복에 훨씬 오래 걸리는 '비기능적 과부하'로 넘어갈 수 있다는 것입니다. 성공적인 훈련은 과부하를 주되, 지나친 과부하에 부족한 회복이 겹치는 것만은 피해야 한다고 정리합니다.

미국 밀워키 심장연구소의 Foster(1998)는 경험 많은 선수 25명의 훈련을 기록해, 감기 같은 가벼운 병이 선수마다 정해진 훈련 '부담'의 선을 넘을 때 많이 생긴다는 것을 보여 줬습니다. 부하는 운동 시간에 그날 느낀 힘든 정도(RPE)를 곱하는 간단한 방법으로 기록했습니다. 여기서 부담은 훈련량에 '단조로움'을 곱한 값입니다. 쉬운 날과 쉬운 주 없이 날마다 비슷하게 세게 달리면 같은 거리라도 부담이 커지는 셈입니다.

이번 달 훈련표에 적용하는 법

- 달력에서 3주를 쌓고 4주째를 회복 주로 미리 표시하세요. 레이스나 일정이 있다면 그 주에 맞춰 옮기면 됩니다.

- 회복 주에는 거리와 상승고도를 지난주의 절반 안팎으로 줄이고, 강한 훈련은 한 번까지만 하세요.

- 남는 시간에는 수영, 가벼운 자전거, 스트레칭과 폼롤러로 몸을 돌보세요.

- 훈련 일지에 주간 거리와 상승고도, 그 주의 피로감을 함께 적어 두면 나에게 3:1이 맞는지 2:1이 맞는지 보입니다.

- 주말에 다시 달리고 싶은 마음이 들지 않는다면 회복이 덜 된 것입니다. 무리해서 다음 주 훈련량을 늘리지 마세요.

💬 여러분은 어떠세요? 회복 주를 따로 두시나요? 몇 주마다, 얼마나 줄이는지 댓글로 경험을 나눠 주세요!

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 p.360, p.366~367, p.384 / Aubry A 외(2014), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25134000/ / Le Meur Y 외(2014), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925979/ / Foster C(1998), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9662690/ / Meeusen R 외(2013), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/

사진: Greg Rosenke / Unsplash