쿨다운 10분, 이틀 뒤 근육통은 전혀 줄지 않았다

힘든 인터벌이나 레이스가 끝나면 바로 멈추지 말고 천천히 조깅하며 몸을 풀라는 말을 많이 듣습니다. 쿨다운(정리운동)을 하면 젖산이 빠져서 다음 날 덜 뻐근하다는 설명도 자주 따라붙습니다. 그런데 근육통만 놓고 보면 연구 결과는 기대와 다릅니다. 쿨다운은 이틀 뒤 근육통을 줄여 주지 못했습니다.

준비운동은 효과가 있었고, 쿨다운은 0이었습니다

2007년 호주 시드니대학교의 Law와 Herbert는 17~40세의 건강한 성인 52명(남자 23명, 여자 29명)을 네 그룹으로 나눴습니다. 준비운동과 쿨다운을 모두 한 그룹, 준비운동만 한 그룹, 쿨다운만 한 그룹, 둘 다 하지 않은 그룹입니다. 근육통을 일부러 일으키기 위해 모두 경사진 트레드밀에서 30분 동안 뒤로 걸어 내려갔습니다. 트레일 내리막처럼 허벅지 근육이 늘어나면서 버티는 운동입니다. 준비운동과 쿨다운은 같은 트레드밀에서 10분 동안 앞으로 걸어 오르는 것이었습니다.

48시간 뒤 근육통을 100mm 눈금 위에 표시하게 했더니, 준비운동을 한 사람들은 평균 13mm 덜 아팠습니다. 쿨다운의 효과는 평균 0mm였습니다. 2018년 Van Hooren과 Peake가 쿨다운 연구를 모아 정리한 리뷰도 결론이 비슷합니다. 대부분의 연구에서 쿨다운은 근육통을 크게 줄이지 못했고, 근육 손상 지표나 유연성 회복에도 뚜렷한 도움이 없었으며, 부상을 막아 준다는 근거도 찾기 어려웠습니다. 다만 쿨다운을 꾸준히 해도 장기적인 훈련 효과가 줄지는 않는다는 초기 근거가 있어, 하는 것 자체가 손해는 아닙니다.

그래도 쿨다운이 하는 일

1. 혈액 속 젖산은 더 빨리 치웁니다

2010년 Menzies 연구팀은 남자 10명에게 최대산소섭취량 90% 강도로 5분씩 달리게 해 혈중 젖산을 1.0에서 3.9mmol/L까지 올렸습니다. 그 뒤 가만히 쉴 때보다 가볍게 움직일 때 젖산이 더 빨리 내려갔고, 젖산역치의 80~100% 정도로 움직일 때 가장 빨랐습니다. 다만 앞의 리뷰에 따르면 혈액 속 젖산이 빨리 빠진다고 근육 속 젖산까지 꼭 빨리 빠지는 것은 아니고, 젖산이 이틀 뒤 근육통의 원인인 것도 아닙니다.

2. 운동 직후 백혈구가 뚝 떨어지는 것을 막습니다

2000년 Wigernaes 연구팀은 지구력 훈련을 한 남자 선수 7명에게 최대산소섭취량 80% 강도로 30분을 달리게 한 뒤, 15분 동안 누워 쉬거나 50% 강도로 가볍게 달리게 했습니다. 누워 쉬었을 때는 15분 사이 혈중 백혈구가 35% 줄었지만, 가볍게 달렸을 때는 6%만 줄었습니다. 다만 2시간 뒤에는 두 방식의 차이가 없었고, 이것이 실제로 감기 같은 병을 줄여 주는지는 아직 알려지지 않았습니다.

3. 대신 글리코겐 채우기는 늦출 수 있습니다

1994년 Choi 연구팀의 실험에서는 고강도 자전거 운동 뒤 60분 동안 앉아 쉬었을 때 근육 글리코겐이 15mmol/kg 늘었습니다. 반면 30분 동안 가볍게 페달을 밟고 30분을 쉬었을 때는 오히려 6.3mmol/kg 줄었습니다. 훈련하지 않은 남자 6명을 대상으로 한 작은 실험이지만, 쿨다운을 길게 끌수록 근육이 연료를 다시 채우는 일이 늦어질 수 있다는 점은 알아 둘 만합니다.

책이 권하는 쿨다운

《Training for the Uphill Athlete》는 쿨다운의 목적을 몸을 서서히 평소 상태로 되돌리고, 체온을 낮추고, 운동에 집중했던 마음을 풀어 주는 것이라고 설명합니다. 그래서 운동 강도가 높을수록 쿨다운을 길게 하라고 권합니다. 오래 천천히 달린 날은 마지막 몇 분 걷는 것 말고는 따로 쿨다운이 필요 없을 수 있고, 고강도 훈련이나 레이스 뒤에는 회복 구간이나 존 1에서 20~30분 정도 쿨다운을 하라고 합니다. 존 3 강도의 지속주 훈련을 설명하는 부분에서도 운동 앞뒤로 존 1에서 10~20분씩 워밍업과 쿨다운을 하라고 안내합니다.

이렇게 해 보세요

쿨다운을 근육통 예방법으로 생각하지는 마세요. 숨과 심박을 가라앉히고 몸과 마음을 정리하는 시간에 가깝습니다. 익숙하지 않은 긴 내리막처럼 근육통이 걱정되는 훈련이라면, 끝난 뒤보다 출발 전 준비운동을 챙기는 편이 연구 결과에 더 맞습니다.

인터벌이나 레이스 뒤에는 대화가 편한 속도로 걷거나 조깅하며 몸을 가라앉히세요. 다만 같은 날 또 훈련하거나 다음 날 긴 훈련을 앞두고 있다면 쿨다운을 너무 길게 끌지 말고, 먹고 마시는 일을 먼저 챙기는 편이 낫습니다.

💬 여러분은 어떠세요? 힘든 훈련이나 대회가 끝난 뒤 바로 멈추시나요, 아니면 천천히 걷거나 조깅하며 마무리하시나요? 나만의 쿨다운 방법이 있다면 댓글로 경험을 나눠 주세요!

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 p.208 / PubMed, Law RY·Herbert RD(2007) Australian Journal of Physiotherapy, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17535144/ / PubMed, Van Hooren B·Peake JM(2018) Sports Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29663142/ / PubMed, Menzies P 외(2010) Journal of Sports Sciences, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20544484/ / PubMed, Wigernaes I 외(2000) International Journal of Sports Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11156284/ / PubMed, Choi D 외(1994) Medicine & Science in Sports & Exercise, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7968434/