혼잣말 연습 2주, 버틴 시간이 18% 늘었다

레이스 후반 오르막에서 머릿속에 "여기까지만 할까"라는 목소리가 들려온 적이 있으신가요? 이 목소리를 그냥 두지 않고, 미리 정해 둔 문장으로 바꿔 말하는 연습을 하면 지구력이 실제로 달라진다는 연구가 있습니다. 영국 뱅거 대학교 연구에서 동기 부여 혼잣말을 2주 동안 연습한 사람들은 지칠 때까지 버틴 시간이 637초에서 750초로, 약 18% 늘었습니다.

기권은 핑계가 쌓이면서 시작된다

《Training for the Uphill Athlete》에는 18년 동안 울트라마라톤을 달린 미국의 마스터스 울트라러너 로드 비엔의 글이 실려 있습니다. 그는 러너들이 DNF(완주 실패)를 할 때 포기하는 이유가 처음부터 하나씩 쌓인다고 말합니다. 출발할 때는 "아침을 잘못 먹었어", 몇 마일 뒤에는 "길에 진흙이 많아서 미끄러워", 15마일 지점에서는 "발꿈치에 뜨거운 데가 생겼어", 30마일 지점에서는 "크루를 못 만나서 젤도 못 받았어". 레이스가 길어지고 정신력이 약해지면서 이런 사소한 일들이 러너를 기권으로 몰고 간다는 것입니다.

그가 권하는 방법은 머릿속의 부정적인 목소리를 지우고, 대신 내가 통제할 수 있는 것에 집중하는 것입니다. 그는 레이스 도중 속이 뒤집혀 2위에서 4~5위로 밀렸을 때도 다음 보급소까지만 가자는 짧은 목표와 스스로를 다독이는 말로 버텨 결국 2위로 들어왔습니다.

2주 연습으로 달라진 '힘든 느낌'

뱅거 대학교 Blanchfield 연구팀은 24명(평균 24.6세, VO2max 52.3)에게 최대 파워의 80%로 고정된 강도로 자전거를 지칠 때까지 타게 했습니다. 이 테스트를 2주 간격으로 두 번 했고, 그 사이 한 그룹만 동기 부여 혼잣말을 연습했습니다. 혼잣말 그룹은 637초에서 750초로 늘었고, 연습하지 않은 그룹은 486초에서 474초로 그대로였습니다. 테스트 중간 지점에서 느낀 힘든 정도(RPE)도 혼잣말 그룹만 7.3에서 6.4로 낮아졌습니다. 연구팀은 지구력의 한계를 정하는 것은 결국 '얼마나 힘들게 느끼느냐'이며, 그 느낌을 바꾸는 심리 전략이 실제 기록을 바꿀 수 있다고 설명했습니다.

1. 35도 더위 속에서도 통했다

캐나다 브록 대학교 Wallace 연구팀은 훈련된 사이클리스트 18명을 35도, 습도 50% 환경에서 30분 동안 자전거를 타게 한 뒤 지칠 때까지 버티게 했습니다. 더위에 맞춘 혼잣말을 2주 연습한 그룹은 487초에서 679초로 늘었고, 대조군은 531초에서 510초로 차이가 없었습니다. 혼잣말 그룹은 멈춘 순간의 직장 체온도 38.5도에서 38.8도로 높아, 몸이 더 뜨거워질 때까지 버틴 셈이었습니다. 판단력을 보는 인지 테스트도 더 빠르고 정확해졌습니다.

2. 미리 정하고, 연습해야 한다

그리스 테살리아 대학교 연구팀이 연구 32편을 모아 분석한 메타분석에서 혼잣말은 경기력에 중간 정도의 효과를 보였고, 혼잣말 훈련 과정을 거친 연구일수록 효과가 컸습니다. 반대로 영국 서퍽 대학교 연구에서는 34명에게 자기가 하던 혼잣말을 돌아보고 분석하게 했더니 버틴 시간은 달라지지 않았고, 힘든 느낌은 오히려 2.42% 높았습니다. 연구팀은 힘든 감각에 더 예민해진 참가자들이 혼잣말을 반복하는 대신 그 자리에서 멈췄다고 해석했습니다.

울트라에서는 통증을 다루는 방식이 완주를 가른다

250km를 6구간에 나눠 달리는 멀티스테이지 울트라 세 대회에서 204명을 조사한 연구가 있습니다. 러너들의 평균 통증은 10점 만점에 3.9점이었고, 모두 구간이 지날수록 더 아팠습니다. 그런데 통증을 더 키우는 쪽으로 대처하는 정도가 6점 척도에서 1점 높아질 때마다 완주하지 못할 가능성이 3배 커졌습니다. 같은 통증이라도 그것을 어떻게 받아들이고 말하느냐가 결과를 갈랐습니다.

이 책에도 소개된 미국의 산악 울트라러너 마이크 풋은 한 인터뷰에서 레이스 중에 "할 수 있어", "버텨", "지금에 집중해" 같은 말을 스스로에게 건다고 했습니다. 정신이 흩어질 때는 "지금, 여기, 이것"이라는 짧은 말을 되뇌고, 정말 힘든 순간에는 "이걸 하러 온 거잖아"라고 자신에게 상기시킨다고 합니다.

트레일에서 써먹는 법

- 레이스 구간마다 쓸 짧은 문장을 미리 정하세요. 초반에는 "가볍게, 천천히", 마지막 오르막에서는 "한 걸음만 더"처럼 짧을수록 좋습니다.

- 훈련 중 힘든 순간에 일부러 꺼내 써 보세요. 연구의 효과는 2주 동안 연습한 뒤에 나왔습니다.

- 부정적인 말이 떠오르면 그것을 신호로 삼아 지금 할 수 있는 일(물 마시기, 먹기, 다음 보급소까지 가기)로 생각을 돌리세요.

- 레이스 중에는 내 생각을 하나하나 분석하기보다 정해 둔 문장을 반복하세요.

- 다만 날카롭거나 점점 심해지는 통증, 걸음이 바뀔 정도의 통증은 혼잣말로 넘기지 마세요. 그건 버틸 신호가 아니라 멈출 신호입니다.

지구력의 한계는 다리만 정하지 않습니다. 미리 연습해 둔 한 문장이 버티는 시간을 바꿉니다.

💬 여러분은 어떠세요? 레이스나 훈련이 가장 힘들 때 스스로에게 거는 한마디가 있나요? 댓글로 경험을 나눠 주세요!

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 p.61~62 / Blanchfield AW 외(2014), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24121242/ / Wallace PJ 외(2017), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27580154/ / Hatzigeorgiadis A 외(2011), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26167788/ / Latinjak AT 외(2018), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29910359/ / Alschuler KN 외(2020), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32044211/ / Semi-Rad 마이크 풋 인터뷰(2024), https://semi-rad.com/2024/01/i-ask-a-pro-ultrarunner-87-questions/

사진: Vincent Tavernier / Unsplash