아킬레스건 통증, 뒤꿈치 내리기 12주 만에 15명 모두 다시 달렸다

긴 오르막을 다녀온 다음 날 아침, 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 바로 위가 뻣뻣하고 시큰하다면 아킬레스건이 보내는 신호일 수 있습니다. 은퇴한 핀란드 엘리트 선수 785명을 조사한 2005년 Kujala 연구에서, 중장거리 달리기 선수가 45세 전에 아킬레스건병증을 겪을 확률은 일반인보다 크게 높았습니다(보정 오즈비 31.2). 달리기를 오래 할수록 피하기 어려운 부상이라는 뜻입니다.

참고 달리면 작은 상처가 커집니다

《Training for the Uphill Athlete》는 근육이나 힘줄이 아플 때 뇌가 일부러 근육의 힘을 줄여 더 다치지 않게 막는다고 설명합니다. 의지가 강한 선수일수록 이 통증을 참고 계속 달리는데, 그러면 작은 파열이 염증의 악순환으로 번져 만성 건염이 되고, 심하면 힘줄이 끊어질 수도 있다고 경고합니다.

책은 다리의 결합 조직이 달리기 스트레스에 적응하는 데 오래 걸린다고도 말합니다. 발이 땅에 닿을 때마다 체중의 두 배 이상이 실리고 내리막에서는 그보다 훨씬 크기 때문입니다. 훈련량을 너무 빨리 늘리면 하퇴부에 과사용 부상이 생기고, 통증을 느낄 때쯤이면 이미 손상이 꽤 진행돼 회복에 몇 주가 걸립니다.

뒤꿈치 천천히 내리기 12주, 15명 모두 복귀

1998년 스웨덴 Alfredson 연구팀은 아킬레스건 통증 때문에 달리지 못하던 아마추어 선수 15명(평균 44세)에게 12주 동안 편심성 종아리 운동을 시켰습니다. 모두 휴식, 소염제, 신발 교체 같은 치료를 오래 받고도 낫지 않은 사람들이었습니다.

1. 방법

계단 끝에 앞꿈치로 서서 아프지 않은 다리로 올라간 뒤, 아픈 다리 하나로 뒤꿈치를 천천히 계단 아래까지 내립니다. 무릎을 편 자세와 살짝 굽힌 자세로 각각 15회 3세트, 하루 두 번씩 매일 했습니다. 움직이지 못할 정도가 아닌 통증은 참고 했고, 통증이 사라지면 배낭에 무게를 더했습니다.

2. 결과

12주 뒤 15명 모두 다치기 전 수준으로 달리기에 복귀했습니다. 운동 중 통증이 크게 줄었고, 다친 쪽 종아리 근력은 반대쪽과 차이가 없을 만큼 회복됐습니다. 같은 진단으로 기존 치료만 받은 15명은 한 명도 낫지 않아 결국 모두 수술을 받았습니다.

꼭 완전히 쉬어야 할까요

2007년 Silbernagel 연구팀은 환자 38명 가운데 19명은 통증 기준을 지키며 달리기와 점프를 계속하게 하고, 나머지 19명은 첫 6주 동안 멈추게 했습니다. 재활 운동은 똑같이 했는데, 12개월 동안 두 그룹의 회복에 의미 있는 차이가 없었습니다. 통증을 살피며 계속 움직인 것이 손해가 아니었던 셈입니다.

기준은 간단합니다. 운동 중 통증은 10점 만점에 5점까지, 그 통증이 다음 날 아침까지 남지 않을 것, 주마다 통증과 뻣뻣함이 심해지지 않을 것. 다만 '뚝' 하는 느낌과 함께 힘이 빠지거나 크게 붓고 멍이 들었다면 파열일 수 있으니 바로 진료를 받으세요.

아킬레스건이 아프다면 무작정 쉬기보다, 뒤꿈치를 천천히 내리는 운동으로 힘줄에 알맞은 부하를 주는 편이 복귀를 앞당깁니다.

💬 여러분은 어떠세요? 아킬레스건이나 종아리가 아플 때, 푹 쉬면서 기다리시나요 아니면 운동으로 풀어 가시나요? 댓글로 경험을 나눠 주세요!

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 p.180~181, p.411 / PubMed, Alfredson H 외(1998) American Journal of Sports Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9617396/ / PubMed, Silbernagel KG 외(2007) American Journal of Sports Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17307888/ / PubMed, Kujala UM 외(2005) Clinical Journal of Sport Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867554/