4주 넘게 쉬었다면, 복귀 첫 주 훈련량은 절반부터

가을 대회 시즌이 끝나면 몇 주쯤 달리기를 완전히 내려놓는 러너가 많습니다. 문제는 다시 시작할 때입니다. 푹 쉬어서 몸은 가볍고 의욕도 넘치니, 쉬기 전 훈련량으로 곧장 돌아가고 싶어집니다.

《Training for the Uphill Athlete》는 이때 쓸 수 있는 간단한 기준을 줍니다. 4주 넘게 쉬었다면, 복귀 첫 주는 예전 주간 훈련 시간의 절반으로 시작하라는 것입니다.

쉰 기간에 따라 첫 주 훈련량이 달라집니다

1. 4주 이상 쉬었다면: 50%

훈련을 4주 이상 멈췄다면, 첫 주에는 직전 훈련 주기의 주당 평균 훈련 시간의 약 50%로 시작합니다. 주에 8시간을 달리던 러너라면 첫 주는 4시간 안팎이 됩니다.

2. 2주 이내로 짧게 쉬었다면: 80%

달리기에서 스키로 종목을 바꾸는 것처럼 쉬는 기간이 2주 이내라면, 첫 주는 가장 최근 훈련량의 약 80%로 시작해도 됩니다. 체계적인 훈련이 처음인 사람이라면 이런 준비 기간을 8주까지 넉넉하게 잡으라고 책은 권합니다. 반대로 자기 몸의 감각이 뛰어난 상급자는 바로 기초 훈련에 들어가도 되지만, 확신이 없다면 보수적으로 가라고 합니다.

쉬는 동안 체력은 얼마나 빠질까요

1984년 Coyle 연구팀은 지구력 훈련을 해 온 7명이 훈련을 완전히 멈춘 뒤 12일, 21일, 56일, 84일째에 몸을 측정했습니다. 최대산소섭취량(VO2max)은 처음 21일 동안 7% 줄었고, 56일 뒤에는 처음보다 16% 낮은 수준에서 멈췄습니다. 초반에 줄어든 것은 심장이 한 번 뛸 때 내보내는 혈액량(1회 박출량)이었습니다.

좋은 소식도 있습니다. 84일을 쉰 뒤에도 이들의 VO2max는 한 번도 훈련하지 않은 사람보다 높았습니다(체중 1kg당 분당 50.8ml 대 43.3ml). 근육 속 모세혈관도 줄지 않고, 운동하지 않는 사람보다 50% 많은 상태로 남았습니다. 오래 쌓은 유산소 기반은 몇 주 만에 사라지지 않는다는 뜻입니다.

다만 VO2max 숫자만 보고 안심하면 안 됩니다. 1993년 Madsen 연구팀이 잘 훈련된 지구력 선수 9명의 훈련을 4주 동안 주 6~10시간에서 35분짜리 고강도 1회로 줄였더니, VO2max는 그대로였지만 VO2max 75% 강도로 버틴 시간은 79분에서 62분으로 21% 줄었습니다. 장거리 트레일에서 가장 중요한 오래 버티는 힘이 먼저 빠진다는 것입니다.

심폐보다 늦게 따라오는 힘줄과 뼈

절반에서 시작하라는 이유는 심폐 기능 때문만이 아닙니다. 책은 지난 3~4개월 동안 꾸준히 달리지 않았다면, 결합 조직이 준비되기 전에 다시 매일 달리는 것이 부상으로 가는 지름길이라고 경고합니다. 달리기 횟수는 4~6주에 걸쳐 조금씩 늘리라고 합니다.

늘리는 속도도 정해 둡니다. 2년 이상 체계적으로 훈련해 왔고 마지막 훈련 주기 뒤 3주 넘게 쉬지 않은 경우가 아니라면, 훈련 부하를 주당 7~10%보다 빠르게 늘리지 말라는 것입니다. 훈련 시간, 상승고도, 거리 중 무엇을 기준으로 삼든 같습니다.

책이 특히 조심하라고 하는 것은 복귀 초반의 들뜬 마음입니다. 기분 좋게 출발해 세게 밀어붙이면 쌓인 피로는 몇 주 뒤에야 나타나고, 갑자기 바퀴가 빠지는 듯한 느낌이 온 뒤에는 다시 몇 주를 아주 천천히 보내야 할 수도 있습니다. 초반 몇 주가 버겁게 느껴진다면 너무 공격적으로 시작했다는 신호이고, 차라리 너무 보수적으로 시작하는 편이 훨씬 낫다고 강조합니다.

💬 여러분은 어떠세요? 시즌이 끝나면 몇 주쯤 쉬고, 다시 시작하는 첫 주는 어느 정도로 달리시나요? 댓글로 경험을 나눠 주세요!

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 10장 전환 기간 훈련 / PubMed, Coyle EF 외(1984) Journal of Applied Physiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6511559/ / PubMed, Madsen K 외(1993) Journal of Applied Physiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8282588/