운동 뒤 마신 술, 다리 근력 손실을 3분의 1 이상 키웠다

긴 산행이나 대회를 마치고 마시는 맥주 한잔은 많은 러너에게 익숙한 마무리다. 그런데 뉴질랜드 매시대학교 연구진이 다리를 혹사한 직후 술을 마시게 했더니, 36시간 뒤 다리 근력 손실이 술을 마시지 않았을 때보다 3분의 1 이상 컸다.

내리막처럼 다리를 쓴 뒤

2010년 연구(Barnes 외)에서 건강한 남성 10명은 한쪽 허벅지 앞 근육으로 최대 힘의 편심성 수축을 300번 했다. 근육이 늘어나면서 버티는 수축으로, 내리막에서 허벅지가 브레이크를 걸 때 일어나는 일이다. 운동 직후 한 번은 체중 1kg당 알코올 1g이 든 보드카 오렌지주스를, 적어도 2주 뒤 반대쪽 다리로 같은 운동을 한 뒤에는 오렌지주스만 마셨다.

36시간 뒤 근력 차이

1. 오렌지주스만 마셨을 때

운동한 다리의 근력이 측정 방식에 따라 25.9~31.9% 줄었다.

2. 술을 마셨을 때

같은 측정값이 40.9~44.8% 줄었다. 운동하지 않은 다리는 술을 마셔도 근력이 그대로였다. 연구진은 술 자체보다 손상된 근육과 술이 겹친 결과로 봤다.

양이 결과를 갈랐다

같은 연구진이 양을 절반(체중 1kg당 0.5g)으로 줄인 2011년 실험에서는 근력 차이가 없었다. 반대로 1kg당 1.5g(표준 잔 약 12잔)을 마신 2014년 연구(Parr 외)에서는 운동 뒤 근육 단백질 합성이 단백질을 함께 먹어도 24%, 탄수화물과 함께면 37% 줄었다. 술이 탄수화물 자리를 차지하자 8시간 뒤 근육 글리코겐도 약 55% 수준에 그쳤다(2003년 Burke 외).

적용하는 법

《Training for the Uphill Athlete》도 피로가 쌓여 다리가 회복되지 않을 때 하지 말아야 할 것으로 술을 꼽고, 대신 잠과 음식의 질을 높이라고 권한다. 체중 70kg이면 1kg당 1g은 알코올 70g으로, 대략 500ml 맥주 3잔 반이나 소주 1병 반이다. 큰 내리막이 있던 날에는 물과 탄수화물, 단백질부터 채우자. 다만 실험은 모두 소수의 남성을 대상으로 한 실험실 운동이었다.

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참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / PubMed(Barnes 외, European Journal of Applied Physiology 2010), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20012446/ / PubMed(Barnes 외, European Journal of Applied Physiology 2011), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20878178/ / PubMed(Parr 외, PLoS One 2014), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/ / PubMed(Burke 외, Journal of Applied Physiology 2003), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740311/