발 근육 운동 8주, 1년 부상률이 2.4배 낮았다

트레일러닝 부상을 막는 근력 운동이라고 하면 보통 엉덩이나 허벅지부터 떠올린다. 그런데 브라질 상파울루대학교 연구진은 맨 아래, 발에 주목했다. 발 근육 운동을 8주 동안 한 러너들은 그 뒤 1년 동안 부상률이 2.42배 낮았다.

한 걸음마다 체중의 두 배

《Training for the Uphill Athlete》에 따르면 달릴 때 한 걸음마다 체중의 두 배가 넘는 충격이 들어오고, 내리막에서는 훨씬 커진다. 힘줄과 근막이 이 충격을 견디도록 적응하는 데는 몇 주가 걸린다. 책은 달리기량을 너무 빨리 늘려 생기는 부상이 주로 무릎 아래 하퇴에서 생기며, 아픔을 느낄 때쯤이면 이미 손상이 꽤 진행된 뒤라고 경고한다.

118명을 1년 동안 지켜본 연구

2020년 연구(Taddei 외)는 장거리 러너 118명을 두 그룹으로 나눴다. 57명은 발과 발목 근육 운동을, 61명은 효과가 없도록 짠 5분짜리 스트레칭을 했다. 12개월 동안 매주 달린 거리와 부상 여부를 기록했더니, 스트레칭 그룹이 부상을 입을 가능성이 2.42배 높았다. 발 근력이 많이 오른 사람일수록 부상까지 걸린 시간도 길었다.

얼마나 했을까

1. 처음 8주

12가지 동작을 주 1회는 물리치료사와 함께, 주 3회는 집에서 영상을 보며 했다. 한 번에 20~30분이었고, 힘들지 않으면 동작 난도를 한 단계씩 올렸다.

2. 그 뒤 1년

8주 뒤에도 주 3회씩 이어 갔다. 같은 연구진의 다른 연구에서는 8주 만에 발바닥 근육의 부피가 커지고, 달릴 때 땅을 밀어내는 힘도 늘었다.

알아 둘 점

이 운동으로 착지 충격 자체가 줄지는 않았다. 대신 착지할 때 발과 발목이 움직이는 모양이 달라졌다(2022년 후속 분석). 집에서 하는 운동은 시간이 갈수록 빠지는 사람이 늘어, 마지막 구간에는 참여율이 48.9%까지 떨어졌다. 트레일러너만 따로 본 연구가 아니라는 점도 감안해야 한다.

적용하는 법

특별한 도구는 필요 없다. 맨발로 서서 발가락을 구부리지 않고 발바닥 아치만 살짝 끌어올리는 '숏 풋' 같은 기본 동작부터, 주 3~4회 한 번에 20분 정도로 시작해 보자. 연구에서처럼 아프거나 너무 힘들면 난도를 낮춘다.

💬 여러분은 어떠세요? 발이나 발목을 위해 따로 하는 운동이 있다면, 어떤 동작을 얼마나 자주 하시나요? 댓글로 경험을 나눠 주세요!

트레일러너들에서 더 많은 트레일러닝 팁을 만나 보세요.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / PubMed(Taddei 외, American Journal of Sports Medicine 2020), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33156692/ / PubMed(Taddei 외, Physical Therapy in Sport 2020), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31962191/ / Frontiers in Bioengineering and Biotechnology(Matias 외, 2022), https://doi.org/10.3389/fbioe.2022.890428