166km 산악 울트라 뒤, 다리 근력이 돌아오기까지 16일이 걸렸다

가을 대회 시즌이면 2~3주 간격으로 대회를 연달아 잡는 러너가 많다. 근육통이 가시고 계단을 편하게 내려갈 수 있게 되면 몸이 다 회복된 것 같지만, 연구 결과는 다르다. 산악 울트라를 달린 다리는 통증이 사라진 뒤에도 한동안 힘을 되찾지 못했다.

166km를 달린 다리가 다시 제 힘을 내기까지

2011년 프랑스 연구팀(Millet 외)은 누적 상승 9,500m의 166km 산악 울트라 완주자들의 다리 근력을 레이스 전후, 그리고 2·5·9·16일 뒤에 쟀다. 결승 직후 허벅지 앞 근육의 최대 근력은 35%, 종아리 근육은 39% 떨어졌다. 근육 손상 지표인 크레아틴키나아제(CK)는 평균 144에서 13,633(IU/L)으로 치솟았다. 근력은 대부분 9일 안에 회복됐지만, 레이스 전 수준으로 완전히 돌아온 것은 16일째 검사에서였다.

아프지 않다고 회복된 것은 아니다

161km 울트라 완주자 72명을 추적한 2016년 연구(Hoffman 외)에서 근육통과 피로감은 5일 만에 레이스 전 수준으로 돌아왔다. 그런데 같은 사람들의 400m 전력 달리기 기록은 3일째 26%, 5일째에도 12% 느렸다. 레이스 직후 CK가 높았던 사람일수록 기록도 더디게 돌아왔다.

118km 산악 울트라 완주자 34명을 조사한 2021년 연구(Martínez-Navarro 외)는 염증 지표가 근육 손상 지표보다 정상으로 돌아오는 데 더 오래 걸린다고 보고했다.

책이 권하는 대회 간격

《Training for the Uphill Athlete》는 시즌 중 짧은 대회 사이에는 최소 2주, 초장거리 대회 사이에는 4~6주를 두라고 권한다. 대회 사이가 3주라면 회복과 다음 대회 테이퍼링을 빼고 나면 제대로 훈련할 수 있는 날은 10일 정도뿐이라고 설명한다.

다음 대회를 잡을 때 적용하는 법

• 울트라 뒤 첫 1~2주는 가벼운 유산소 위주로 보내고, 인터벌이나 언덕 반복은 미룬다.
• 근육통이 사라진 날을 회복의 끝으로 보지 않는다. 가벼운 달리기에서 다리에 탄력이 돌아왔는지 함께 살핀다.
• 다음 대회는 짧은 대회라면 2주 뒤, 울트라라면 4~6주 뒤로 잡는다.
• 평소 긴 내리막과 장거리로 다리를 단련해 두면 레이스 중 근육 손상이 줄어 회복도 빨라진다.

다만 이 연구들의 참가자는 수십 명 규모였고, 회복 속도는 대회 거리와 고도, 개인의 훈련 정도에 따라 크게 다르다.

한 줄 요약: 아프지 않은 것과 회복된 것은 다르다. 울트라 뒤에는 최소 2주, 다음 울트라까지는 4~6주를 비워 두자.

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💬 여러분은 어떠세요? 울트라나 장거리 대회를 마친 뒤, 다음 대회까지 보통 몇 주를 비워 두시나요? 댓글로 경험을 나눠 주세요!

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / PubMed(Millet 외, PLoS One 2011), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21364944/ / PubMed(Hoffman 외, Journal of Sports Sciences 2017), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167683/ / PubMed(Martínez-Navarro 외, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2021), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555667/