훈련량을 3분의 2 줄여도, 강도만 지키면 체력은 15주 버틴다

일이 몰리거나 집안 사정으로 시간이 빠듯해지면, 그동안 쌓은 체력이 금방 사라질까 봐 불안해진다. 그런데 연구 결과는 생각보다 너그럽다. 훈련 횟수나 시간을 3분의 2까지 줄여도 강도만 지키면, 끌어올린 유산소 능력은 15주 동안 거의 그대로 남았다.

횟수와 시간을 줄여도 체력은 남았다

1. 주 6일에서 주 2일로

미국의 운동생리학자 로버트 힉슨(Hickson) 연구팀은 1981년, 평균 23세 참가자 12명에게 하루 40분씩 주 6일 자전거와 달리기를 10주 동안 시켰다. 최대산소섭취량(VO2max)은 20~25% 올랐다. 그 뒤 15주 동안 강도와 시간은 그대로 두고 횟수만 주 4일 또는 주 2일로 줄였는데, 두 그룹 모두 VO2max가 훈련을 마쳤을 때와 거의 같았다.

2. 하루 40분에서 13분으로

1982년 후속 연구에서는 횟수와 강도는 그대로 두고 하루 훈련 시간만 26분 또는 13분으로 줄였다. 15주 뒤에도 두 그룹 모두 VO2max와 5분 남짓 버티는 단거리 지구력이 유지됐다. 다만 2시간 넘게 버티는 장시간 지구력은 26분 그룹은 그대로였지만, 13분 그룹은 139분에서 123분으로 약 10% 줄었다.

강도를 낮추면 이야기가 달라진다

1985년 연구는 반대로 횟수와 시간은 그대로 두고 강도만 3분의 1 또는 3분의 2 낮췄다. 이번에는 VO2max가 유지되지 않았고, 많이 낮출수록 더 크게 떨어졌다. 장시간 지구력도 각각 21%(184분→145분), 30%(202분→141분) 줄었다. 연구팀은 줄인 훈련으로 체력을 지키려면 강도가 꼭 필요하다고 결론 내렸다.

2021년 관련 연구를 모아 정리한 리뷰(Spiering 외)도 같은 결론이다. 일반인의 지구력은 주 2회까지 횟수를 줄이거나 운동량을 33~66%(회당 13~26분) 줄여도, 운동 중 심박수로 본 강도만 유지하면 최대 15주까지 지킬 수 있었다.

책이 말하는 유지와 복귀

《Training for the Uphill Athlete》도 주기화를 설명하면서 같은 원리를 짚는다. 이미 쌓은 능력을 유지하는 데 필요한 훈련 자극은 처음 쌓을 때보다 훨씬 적다는 것이다. 쉬었다가 돌아올 때의 기준도 있다. 4주 이상 쉬었다면 첫 주는 이전 주당 평균 훈련 시간의 약 50%로, 2주 이내로 쉬었다면 약 80%로 시작하라고 권한다.

바쁜 시기에 적용하는 법

- 줄여야 한다면 강도가 아니라 횟수와 시간부터 줄인다.

- 주 2~3회, 25~30분이라도 숨이 차오르는 언덕 반복이나 템포 구간은 남겨 둔다.

- 울트라를 준비 중이라면 장시간 지구력이 먼저 떨어질 수 있으니, 2주에 한 번이라도 긴 산행이나 장거리를 넣는다.

- 아예 쉬었다면 책의 기준(4주 이상 50%, 2주 이내 80%)으로 복귀한다.

다만 힉슨의 실험 참가자는 훈련을 막 시작한 젊은 일반인이었고, Spiering 리뷰도 선수에게 구체적인 기준을 내놓기에는 자료가 부족하다고 밝혔다. 오래 훈련해 온 트레일러너가 산악 레이스에서 같은 결과를 얻을지는 아직 분명하지 않다. 몸이 아프거나 과훈련 신호가 있다면 강도를 지키기보다 쉬는 것이 먼저다.

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참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / PubMed(Hickson·Rosenkoetter, Medicine and Science in Sports and Exercise 1981), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7219129/ / PubMed(Hickson 외, Journal of Applied Physiology 1982), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6214534/ / PubMed(Hickson 외, Journal of Applied Physiology 1985), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3156841/ / PubMed(Spiering 외, Journal of Strength and Conditioning Research 2021), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/