달린 뒤 36시간, 힘줄은 오히려 콜라겐을 잃고 있다

힘줄도 근육처럼 훈련에 반응한다. 그런데 반응하는 순서가 다르다. 덴마크 코펜하겐 대학교 스포츠의학연구소의 Magnusson·Langberg·Kjaer는 2010년 리뷰 논문에서 이렇게 정리했다. 운동을 하면 힘줄에서는 콜라겐을 새로 만드는 작업과 부수는 작업이 함께 늘어난다. 그런데 운동 후 처음 24~36시간 동안은 부수는 쪽이 더 많아서 콜라겐이 순손실 상태가 된다. 만드는 쪽이 앞서는 것은 36~72시간이 지나서다.

실제 측정 결과도 비슷하다. 젊은 남성들이 1시간 동안 다리 운동을 한 뒤 무릎 힘줄 조직을 떼어 재 보니, 콜라겐 합성 속도는 24시간 무렵 약 두 배로 올랐고 72시간 뒤에도 높게 유지됐다. 마라톤 42km를 달린 남성 17명의 혈액에서는 1형 콜라겐(힘줄과 뼈의 주성분) 생성 지표가 경기 직후 오히려 떨어졌다가, 72시간 뒤에 정점을 찍고 5일째에 원래 수준으로 돌아왔다.

연구팀은 힘줄이 충분히 쉬기 전에 다음 부하를 주면 이 순손실이 쌓여 과사용 부상으로 이어질 수 있다고 본다. 《Training for the Uphill Athlete》도 다리의 결합 조직은 달리기 스트레스에 적응하는 데 시간이 오래 걸린다고 말한다. 착지 한 번의 충격은 체중의 두 배 이상이고 내리막에서는 훨씬 크다. 힘줄과 근막이 이런 충격을 매일 수천 번 견디려면 몇 주 동안 꾸준히 반복해야 한다. 그래서 책은 3~4개월 동안 꾸준히 달리지 않았다면 4~6주에 걸쳐 천천히 달리기를 다시 늘리라고 권한다.

실천할 때는 이렇게 하면 된다.
- 긴 내리막이나 레이스처럼 부하가 큰 날 다음 1~2일은 강도를 낮춘다.
- 힘든 훈련을 이틀 연속으로 배치하지 않는다.
- 달릴 때 아프고, 눌렀을 때 아프고, 붓는다면 힘줄병증의 대표 증상이니 부하부터 줄인다.

다만 이 숫자는 주로 젊은 남성을 대상으로 한 작은 연구에서 나왔다. 같은 방법을 쓴 후속 연구 가운데는 운동 후 합성 증가가 뚜렷하지 않았던 경우도 있다. 훈련이 잘된 사람일수록 순손실 기간이 짧아진다는 점도 함께 기억하자. 정확한 시계라기보다, 강한 날 다음에는 힘줄에도 회복 시간이 필요하다는 원리로 받아들이면 된다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / PubMed(Magnusson·Langberg·Kjaer, Nature Reviews Rheumatology 2010), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20308995/ / PMC(Miller 외, Journal of Physiology 2005), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1474228/ / Calcified Tissue International(2000, 마라톤 후 1형 콜라겐 변화), https://link.springer.com/article/10.1007/s00223001094 / PMC(Magnusson·Kjaer, Journal of Physiology 2019), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6395417/