잠들기 전 단백질 40g, 밤사이 근육 합성이 22% 늘었다

잠자는 7~8시간은 하루 중 가장 긴 공복 시간이다. 저녁을 먹고 나서 아침까지 단백질이 들어오지 않으면, 낮에 훈련으로 손상된 근육을 고칠 재료가 밤새 모자라게 된다. 네덜란드 마스트리흐트 대학교 연구팀은 바로 이 밤 시간에 주목했다. 잠들기 30분 전에 단백질 40g을 마시게 했더니, 자는 동안 근육 단백질 합성 속도가 약 22% 높아졌다.

실험은 2012년 학술지 『Medicine & Science in Sports & Exercise』에 실렸다. 건강한 젊은 남성 16명이 저녁 8시에 근력 운동을 하고, 9시에 단백질 20g과 탄수화물 60g이 든 회복 음료를 마셨다. 운동 직후 회복 영양은 두 그룹 모두 똑같이 챙긴 셈이다. 그리고 밤 11시 30분, 잠들기 30분 전에 한 그룹은 카제인 단백질 40g이 든 음료를, 다른 그룹은 단백질이 없는 음료를 마셨다. 연구팀은 밤새 7.5시간 동안 혈액과 근육 샘플을 채취해 변화를 쟀다.

결과는 분명했다. 자는 동안에도 단백질은 정상적으로 소화되고 흡수됐다. 단백질을 마신 그룹은 근육 단백질 합성 속도가 위약 그룹보다 약 22% 높았다. 몸 전체의 단백질 수지도 달라졌다. 위약 그룹은 밤새 분해가 합성보다 많은 마이너스 상태였지만, 단백질 그룹은 합성이 더 많은 플러스 상태로 돌아섰다.

이 실험은 근력 운동 뒤에 이뤄졌다. 트레일러너에게 더 가까운 결과는 같은 연구팀이 2023년 『Sports Medicine』에 발표한 연구다. 건강한 젊은 남성 36명이 저녁 7시 45분에 지구력 운동을 하고, 잠들기 30분 전에 카제인 45g, 유청(웨이) 단백질 45g, 칼로리 없는 위약 중 하나를 마셨다. 단백질을 마신 쪽은 위약보다 근섬유 단백질 합성(시간당 0.060% 대 0.047%)과 미토콘드리아 단백질 합성(시간당 0.087% 대 0.067%)이 모두 높았다. 위약과 비교하면 미토콘드리아 단백질 합성은 카제인이 23%, 웨이가 37% 더 높았다.

미토콘드리아 쪽 결과가 특히 반가운 이유가 있다. 《Training for the Uphill Athlete》는 저강도 유산소 훈련의 가장 중요한 적응이 구조적 적응, 즉 몸에 새로운 단백질 구조가 생기는 것이라고 설명한다. 훈련된 근육에 모세혈관이 늘고 미토콘드리아 양이 많아지는 변화다. 미토콘드리아는 산소를 써서 에너지를 만드는 근육 속 발전소이고, 이 발전소도 결국 단백질로 짓는다. 자기 전 단백질이 그 재료를 밤사이 공급할 수 있다는 것이 이 연구의 의미다.

책은 회복 파트에서도 같은 조언을 한다. 근력 운동 강도를 높였거나 내리막을 더 빠르게, 더 오래 달린 뒤 근육이 뻐근하고 계단을 내려갈 때 아픈 지연성 근육통(DOMS)이 왔을 때, 해야 할 일 목록에 "특히 잠자리에 들기 전에 단백질을 추가로 섭취하라"를 넣었다. 같은 목록에는 가벼운 마사지, 가벼운 유산소 회복 운동, 수영장에서 가볍게 발차기 같은 방법이 함께 있다. 또 한 시간 이상 운동한 뒤 처음 30분 안에 100~200kcal를 탄수화물과 단백질 3:1~4:1 비율로 먹으라고 권한다. 운동 직후 보충과 자기 전 단백질은 서로 경쟁하는 방법이 아니라 이어지는 방법이다.

흔히 밤에는 천천히 소화되는 카제인이 좋다고 한다. 실제로 카제인은 밤새 혈중 아미노산을 꾸준히 높게 유지했고, 웨이는 초반에 빠르게 올라갔다가 아침에는 더 낮아졌다. 그런데 근육 단백질 합성 결과는 둘 사이에 의미 있는 차이가 없었다. 연구팀은 자기 전 단백질로 카제인이 웨이보다 낫다고 볼 수 없다고 결론 내렸다. 종류보다 중요한 것은 양이다.

양에 대해서는 눈여겨볼 결과가 있다. 같은 연구팀의 다른 실험에서 운동 후 자기 전에 카제인 30g(류신 2g을 더한 경우 포함)을 먹었을 때는 밤사이 근육 단백질 합성이 의미 있게 늘지 않았다. 40g에서는 늘었다. 운동 직후에는 20g이면 합성 효과가 충분하다고 알려진 것과 달리, 밤에는 더 많은 양이 필요해 보인다는 것이 연구팀의 해석이다. 반면 연구팀 조사에서 잘 훈련된 선수들이 자기 전에 먹는 단백질은 평균 7g 정도에 그쳤다. 대부분의 러너가 이 시간을 그냥 흘려보내고 있다는 뜻이다.

실천할 때는 이렇게 정리할 수 있다.
- 언제: 저녁에 훈련한 날, 특히 내리막이나 근력 훈련으로 다리가 뻐근한 날. 잠들기 30분 전후.
- 얼마나: 연구에서 효과가 확인된 양은 40~45g이다. 30g에서는 뚜렷한 효과가 없었다.
- 무엇을: 카제인이든 웨이든 차이가 크지 않았다. 연구는 단백질 음료를 썼지만, 핵심은 종류보다 양이다.
- 먼저 챙길 것: 하루 전체 단백질 섭취량과 운동 직후 회복 식사. 자기 전 단백질은 그 위에 더하는 수단이다.

한계도 있다. 두 실험 모두 젊은 남성을 대상으로 실험실에서 하룻밤 동안 근육 합성 속도를 잰 것이다. 합성 수치가 올랐다고 해서 그것이 곧 기록 향상으로 이어진다는 보장은 없다. 실제로 스페인 U23 프로 사이클 선수 24명을 6일 훈련 캠프에서 비교한 2023년 연구에서는, 자기 전 카제인 40g이 오후에 먹은 같은 양의 카제인이나 탄수화물 위약과 비교해 회복 지표, 기록, 체성분 어디에서도 차이를 만들지 못했다. 다만 이 선수들은 이미 체중 1kg당 하루 2.5g이 넘는 단백질을 먹고 있었다. 연구팀도 평소 단백질 섭취가 적은 지구력 선수에게는 결과가 다를 수 있으니 더 연구가 필요하다고 덧붙였다.

정리하면, 잠자는 시간은 회복이 멈추는 시간이 아니라 재료만 있으면 회복이 이어지는 시간이다. 저녁에 내리막을 많이 달려 다리가 뻐근한 날이라면, 잠들기 전 단백질 40g을 챙겨 보자. 다만 하루 단백질을 이미 넉넉히 먹고 있다면 추가로 얻는 효과는 크지 않을 수 있다.

참고: Steve House·Kilian Jornet·Scott Johnston, 《Training for the Uphill Athlete》 / PubMed(Res 외, Medicine & Science in Sports & Exercise 2012), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/ / PMC(Trommelen 외, Sports Medicine 2023), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10289916/ / American Journal of Physiology(Trommelen 외 2018), https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00273.2016 / PMC(Snijders 외, Frontiers in Nutrition 2019), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6415027/ / PMC(Valenzuela 외, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2023), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9848340/