장도 훈련하면 탄수화물을 더 잘 흡수하게 되는 이유

장거리 훈련이나 울트라마라톤 도중 에너지젤을 몇 개 먹었을 뿐인데 속이 울렁거려서 더 이상 못 먹겠다고 느낀 적이 있다면, 문제는 위장이 약해서가 아니라 단지 훈련이 안 되어 있어서일 가능성이 크다. 다리 근육을 훈련시키듯, 장도 반복적인 자극을 통해 탄수화물을 처리하는 능력을 키울 수 있다.

소장 벽에는 포도당을 흡수하는 SGLT1이라는 운반체 단백질이 있는데, 한 번에 흡수할 수 있는 포도당의 양은 이 운반체의 개수에 좌우된다. 이 운반체는 고정된 것이 아니라 식단에 반응해 늘어나거나 줄어든다. 동물 실험에서는 고탄수화물 식단을 시작한 지 단 며칠에서 2주 사이에 소장의 SGLT1 단백질이 최대 1.9배까지 늘어난 사례가 보고됐다.

사람을 대상으로 한 연구도 같은 방향을 가리킨다. 2010년 《Journal of Applied Physiology》에 실린 콕스(Cox) 등의 연구에서는 사이클 선수들을 28일 동안 두 그룹으로 나눠, 한쪽은 하루 체중 1kg당 8.5g, 다른 쪽은 5.3g의 탄수화물을 섭취하게 했다. 28일 뒤 고탄수화물 그룹은 운동 중 실제로 산화(연소)해 에너지로 쓸 수 있는 섭취 탄수화물의 비율이 유의미하게 늘어났는데, 연구진은 이를 SGLT1 운반체가 늘어난 결과로 해석했다.

흡수 통로만 느는 것이 아니라 위 자체도 적응한다. 반복적으로 많은 양의 액체와 칼로리를 섭취하는 훈련을 거친 러너는, 같은 양을 먹어도 속이 편안하다고 느끼는 정도가 눈에 띄게 좋아진다는 보고가 있다. 위가 비우는 속도 자체가 크게 빨라지기보다는, 늘어난 양을 받아들이고도 불편함을 덜 느끼도록 몸이 적응하는 쪽에 가깝다.

그래서 대회를 앞두고 있다면 레이스 당일 먹을 젤·음료와 똑같은 조합을, 실제 페이스로 달리는 장거리 훈련에서 최소 일주일에 한 번은 그대로 연습해보는 것이 좋다. 처음엔 시간당 30~40g 수준에서 시작해 2~3주 간격으로 조금씩 양을 늘려가면, 같은 양을 먹어도 속이 편해지는 변화를 몇 주 안에 체감할 수 있다.

다만 이 적응에는 개인차가 크고, 완전한 변화까지는 6~10주가량 걸린다는 보고도 있어 대회 며칠 전 벼락치기로 되는 일은 아니다. 특정 젤이나 음료가 유독 안 맞는다면 흡수 훈련과 별개로 성분(과당 비율, 삼투압 등) 자체가 몸에 안 맞는 것일 수도 있으니, 훈련 중 여러 제품을 미리 시험해보는 과정도 함께 필요하다.

결국 레이스 중 속이 뒤집히는 문제를 타고난 위장 탓으로 돌리기 전에, 평소 훈련에서 그만큼 먹어본 적이 있는지부터 돌아볼 필요가 있다. 다리와 마찬가지로 장도, 미리 훈련한 만큼만 정직하게 버텨준다.

참고: Gatorade Sports Science Institute(Asker Jeukendrup), 《Training the Gut for Athletes》, https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/article/training-the-gut-for-athletes; Cox et al., Journal of Applied Physiology(2010), "Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling", https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00950.2009