트레일러닝 팁

훈련 · 부상 · 영양 · 장비, 연구와 현장 이야기를 짧게 정리합니다.

• 평지에서 잘 달리는 사람이, 급경사 오르막에서는 통하지 않는 이유평지나 완만한 언덕에서는 페이스도 잘 나오고 숨도 편한데, 경사가 확 가팔라지는 구간만 만나면 유독 무너지는 러너들이 있다. 반대로 평소엔 크게 빨라 보이지 않던 사람이 급경사 구간에서는 오히려 여2026. 09. 09.
• 감기로 훈련을 쉬었다면, 쉰 날수만큼 가볍게 복귀해야 하는 이유감기몸살로 며칠 훈련을 쉬고 나면, 몸이 가벼워졌다는 느낌에 예전과 같은 강도로 바로 복귀하고 싶어진다. 하지만 이렇게 서두르면 오히려 회복이 길어지거나 증상이 재발하는 경우가 많다. 《Traini2026. 09. 08.
• 코 호흡 테스트, 아무에게나 통하지는 않는다유산소 베이스 훈련을 할 때 가장 흔히 듣는 조언은 "대화할 수 있을 만큼 천천히 뛰어라"다. 그런데 이보다 더 간단한 자가진단법이 하나 더 있다. 달리는 동안 입을 다물고 코로만 숨을 쉴 수 있는2026. 09. 07.
• 보폭이 줄어들수록 완주 기록이 나빠지는 이유울트라마라톤 후반부에 페이스가 무너지면 대부분 심박수나 젖산 수치부터 의심한다. 하지만 정작 가장 먼저, 가장 뚜렷하게 무너지는 신호는 따로 있다. 바로 한 걸음의 길이, 보폭이다. 《Trainin2026. 09. 06.
• 평지 러닝을 아무리 열심히 해도 산길 다운힐이 서투른 이유로드나 공원에서는 페이스도 잘 나오고 호흡도 편한데, 막상 바위와 뿌리가 뒤섞인 산길이나 가파른 내리막만 가면 유독 다리가 꼬이고 금방 지친다고 느끼는 러너가 많다. 심폐 능력이 부족해서가 아니라 2026. 09. 05.
• 장거리 유산소 러닝에 무거운 배낭을 메면 안 되는 이유큰 대회를 앞두고 유산소 러닝에 무게추 배낭이나 웨이티드 베스트를 메고 뛰는 러너들을 종종 본다. 다리 힘도 기르고 훈련 시간도 아낄 수 있을 것 같은 합리적인 선택처럼 보인다. 하지만 업힐 애슬리2026. 09. 04.
• 격렬한 운동 직후 감기에 잘 걸리는 이유, 사실은 '재배치'다큰 대회를 마치거나 강도 높은 훈련을 몰아친 다음 날, 유독 목이 칼칼하고 콧물이 나기 시작한 경험이 있다면 우연이 아니다. 운동생리학에서는 이 현상을 오래전부터 '오픈 윈도우(open window2026. 09. 03.
• 오버리칭, 무리한 훈련이 실력을 키우는 이유상급 지구력 선수들은 가끔 일부러 평소보다 훨씬 많은 훈련량을 짧은 기간에 몰아넣는다. 얼핏 보면 과훈련, 즉 오버트레이닝으로 가는 지름길처럼 보이지만 스포츠과학에서는 이를 전혀 다른 개념인 오버리2026. 08. 31.
• 정강이 안쪽 통증, 넓게 아프면 MTSS 좁게 아프면 피로골절이다트레일 러닝을 하다 정강이 안쪽이 욱신거리기 시작하면 대부분 신발이 안 맞나 싶어 넘기기 쉽다. 그런데 이 통증이 MTSS(내측 경골 스트레스 증후군, 흔히 말하는 신스플린트)인지, 아니면 진짜 피2026. 08. 30.
• 젖산은 피로 물질이 아니라 몸이 다시 꺼내 쓰는 연료다대회 중 허벅지가 뻐근해지면 흔히 '젖산이 쌓여서 그렇다'고 말한다. 젖산을 근육에 쌓이는 노폐물, 최대한 빨리 씻어내야 할 대상으로 여기는 것이다. 그런데 이 오래된 상식은 절반만 맞다. 고강도로2026. 08. 29.
• 카페인, 운동 몇 분 전에 마셔야 가장 효과가 좋을까대회 출발선 앞에서 커피 한 잔을 들이켜는 러너들을 자주 본다. 그런데 정작 몇 분 전에 마셔야 효과가 가장 좋은지는 의외로 잘 알려져 있지 않다. 카페인은 뇌 속 아데노신 수용체를 막아 피로감과 2026. 08. 28.
• 가파른 구간에서 순간 폭발력은 왜 10초를 못 넘길까기술적인 바위 구간을 손으로 짚고 튀어 오르거나, 급경사에서 순간적으로 스퍼트를 내야 하는 순간이 있다. 이런 폭발적인 움직임을 내는 연료는 평소 꾸준히 달릴 때 쓰는 에너지원과는 다르다. 몸은 운2026. 08. 27.
• 발목을 자주 삔다면, 균형감각부터 훈련해야 하는 이유울퉁불퉁한 산길에서 돌부리에 발목이 꺾인 적이 있다면, 며칠 찜질하고 다시 뛰기 시작했는데 비슷한 지형만 만나면 또 같은 발목이 꺾이는 경험도 낯설지 않을 것이다. 단순히 운이 나빠서가 아닐 수 있2026. 08. 26.
• 운동 후 30분, 탄수화물과 단백질을 3:1로 먹어야 하는 이유두 시간 넘게 산길을 달리고 나면 배는 고픈데 정확히 뭘, 얼마나 먹어야 할지 애매할 때가 많다. 아무 음식이나 먹어도 회복 속도는 비슷할까. 《업힐 애슬리트를 위한 훈련》에 따르면 운동을 마친 뒤2026. 08. 22.
• 지구력 선수가 40대에도 계속 성장하는 이유, 미토콘드리아에 있다지구력 운동선수는 다른 종목 선수들과 달리 30대, 40대에도 기록이 계속 좋아지는 경우가 흔하다. 그 이유 중 하나가 저강도 유산소 운동이 만들어내는 세포 수준의 변화에 있다. 몸을 움직이는 데 2026. 08. 21.
• 운동 후 글리코겐 회복 시간, 훈련 강도에 따라 이렇게 다르다긴 트레일 러닝이나 고강도 인터벌 훈련을 마친 뒤, 근육 속 글리코겐이 다시 가득 채워지기까지 걸리는 시간은 운동의 강도와 시간에 따라 크게 달라진다. 무작정 "하루 쉬면 회복된다"고 생각하기 쉽지2026. 08. 20.
• 계단 오르내리기 1분, 회복 상태를 확인하는 방법훈련 강도를 조절할 때 가장 어려운 부분 중 하나는 "오늘 내 몸이 얼마나 회복됐는가"를 파악하는 일이다. 아침 안정시 심박수만으로는 판단이 오락가락하는 경우가 많아, 더 간단하고 즉각적인 자가 진2026. 08. 19.
• 내리막에서 심박수가 뚝 떨어져도, 다리는 쉬고 있는 게 아니다내리막길에 들어서면 심박수가 뚝 떨어진다. 힘들이지 않고 술술 내려가는 느낌이라 이 구간을 '쉬어가는 구간'으로 여기고 대충 지나치기 쉽다. 그런데 심박수가 낮다고 해서 근육이 쉬고 있는 것은 아니2026. 08. 18.
• 빈혈은 아닌데 기록이 떨어진다면, 페리틴 수치를 의심해봐야 하는 이유지구력 훈련을 꾸준히 하는데도 페이스가 자꾸 떨어지고 회복이 더디다면, 흔히 빈혈 검사부터 떠올리지만 정작 원인은 헤모글로빈이 아니라 철 저장고 역할을 하는 페리틴 수치에 숨어 있는 경우가 많다. 2026. 08. 17.
• 운동 후 근육통, 왜 당일이 아니라 이틀 뒤에 가장 심할까긴 내리막 구간을 달리고 온 날은 의외로 멀쩡하다가, 이틀 뒤 계단을 내려갈 때 허벅지가 찌릿하게 아파오는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 통증이 운동 당일이 아니라 하루 이틀 지나서야 찾아오는 이2026. 08. 16.