트레일러닝 팁

훈련 · 부상 · 영양 · 장비, 연구와 현장 이야기를 짧게 정리합니다.

• 레이스 중 먹은 진통제가 신장 손상 위험을 높이는 이유울트라 트레일 레이스 후반, 무릎이나 발목이 욱신거리기 시작하면 배낭 속 진통제부터 꺼내는 러너가 적지 않다. 실제로 울트라마라톤 참가자의 35~75%가 경기 중 이부프로펜 같은 비스테로이드성 소염2026. 10. 14.
• 경사 58%를 넘으면, 오르막은 뛰기보다 걷는 게 더 효율적인 이유가파른 오르막을 만나면 러너들은 본능적으로 "그래도 뛰어야지"라는 압박을 느낀다. 하지만 경사가 일정 수준을 넘어서면, 체력이 좋은 선수조차 걷는 쪽이 에너지를 덜 쓰는 더 똑똑한 선택이 된다는 연2026. 10. 13.
• 비트즙을 보름만 마셔도 탈진까지 걸리는 시간이 길어지는 이유대회 며칠 전부터 비트즙을 챙겨 마시는 러너들을 종종 본다. 효과가 있다는 사람도, 그냥 기분 탓 아니냐는 사람도 있는데, 실제로 엘리트 선수를 대상으로 이 루틴을 검증한 연구가 있다. 스페인 연구2026. 10. 11.
• 심박변이도(HRV)가 낮은 날 쉬었더니, 오히려 기록이 더 좋아진 이유컨디션이 안 좋다고 느껴지는 날에도 훈련계획표에 적힌 인터벌 세션을 억지로 밀어붙인 경험이 있을 것이다. 그런데 매일 아침 몸 상태를 숫자로 확인하고 그 숫자에 따라 그날 훈련강도를 바꾼 그룹이, 2026. 10. 08.
• 트레일러닝 인구가 3년 새 25% 급증한 이유올해 들어 트레일러닝 대회 신청 페이지가 열리자마자 몇 분 만에 마감됐다는 이야기가 심심찮게 들린다. 체감뿐 아니라 실제 숫자로도 확인되는 변화다. 업계 집계에 따르면 최근 3년 사이 국내 트레일러2026. 10. 06.
• 내리막을 한 번 제대로 뛰고 나면, 다음 내리막이 덜 아픈 이유시즌 첫 트레일 대회를 내리막이 많은 코스로 치르고 나면, 다음 날이 아니라 그다음 날 다리가 제대로 못 걸을 만큼 아픈 경험을 한 러너가 많다. 그런데 신기하게도 비슷한 코스를 한두 달 뒤 다시 2026. 10. 03.
• 장도 훈련하면 탄수화물을 더 잘 흡수하게 되는 이유장거리 훈련이나 울트라마라톤 도중 에너지젤을 몇 개 먹었을 뿐인데 속이 울렁거려서 더 이상 못 먹겠다고 느낀 적이 있다면, 문제는 위장이 약해서가 아니라 단지 훈련이 안 되어 있어서일 가능성이 크다2026. 10. 02.
• 내리막을 달린 다음날보다 이틀 뒤에 더 아픈 이유산길을 신나게 내려온 다음 날에는 다리가 가볍게 뻐근한 정도였는데, 오히려 이틀째 되는 날 계단을 내려가기 힘들 만큼 아파진 경험이 있는가. 이 시차 때문에 부상을 의심하는 러너가 많지만, 실제로는2026. 09. 27.
• 팔을 고정하고 달리면 에너지 소모가 5% 늘어나는 이유팔을 옆구리에 딱 붙이고 달려본 적이 있는가. 몇 걸음만 가봐도 다리가 훨씬 무겁게 느껴진다. 실제로 연구에 따르면 팔을 자연스럽게 흔들며 달릴 때보다 팔을 몸통에 고정하고 달릴 때 이동 거리당 에2026. 09. 25.
• 엄지발톱이 까맣게 멍드는 이유, 오르막이 아니라 내리막 때문이다산길을 오래 달리고 나서 신발을 벗었는데 엄지발톱이 시커멓게 멍들어 있는 걸 본 적이 있다면, 발톱 밑에 피가 고이는 '발톱밑출혈(subungual hematoma)' 때문일 가능성이 크다. 클리블2026. 09. 23.
• AeT와 LT 심박수 차이가 10%를 넘으면, 아직 고강도 훈련을 시작할 때가 아니다존3(젖산역치 부근) 훈련을 늘려야 체력이 빨리 는다고 믿는 러너가 많다. 하지만 이 강도가 효과를 내려면 먼저 유산소 기초가 충분히 쌓여 있어야 하고, 그 여부를 가리는 기준은 의외로 간단한 계산2026. 09. 22.
• 오르막엔 강한데 평지에서는 약하다면, 러닝 이코노미를 의심해야 하는 이유같은 트레일러너인데도 어떤 사람은 오르막에서 유난히 강하고, 어떤 사람은 평탄하고 빠른 구간에서 더 힘을 낸다. 흔히 타고난 체질이나 근육 타입 차이로 넘기기 쉽지만, 실은 두 가지 서로 다른 능력2026. 09. 21.
• 달리기 전 워밍업이 최소 10분은 걸려야 하는 이유트레일 대회나 훈련을 시작하기 전, 가벼운 스트레칭 몇 번과 짧은 조깅으로 워밍업을 끝내는 러너가 많다. 하지만 몸이 실제로 운동할 준비를 마치기까지는 생각보다 훨씬 긴 시간이 필요하다. 안정 상태2026. 09. 18.
• 무산소 대사가 유산소 대사보다 훨씬 빠르지만, ATP는 18배 적게 만드는 이유짧고 격렬하게 전력 질주할 때와 몇 시간을 이어 달려야 하는 울트라 구간에서, 몸속에서는 완전히 다른 연료 회로가 돌아간다. 이유는 간단하다. 몸이 ATP(세포가 쓰는 에너지 화폐)를 만드는 방법은2026. 09. 16.
• 자전거와 수영으로 체력을 키워도, 트레일 다리는 따로 만들어야 하는 이유무릎이나 발목이 아파 잠시 달리기를 쉴 때, 많은 러너들이 자전거나 수영으로 심폐지구력을 유지하려 한다. 실제로 자전거를 한참 타고 나면 숨이 차오르고 심박수도 확실히 올라가니 "이 정도면 달리기 2026. 09. 15.
• 다리 피로와 에너지 피로, 대처법이 다른 이유장거리 훈련이나 힘든 오르막 세션을 마친 다음 날, 몸이 천근만근으로 느껴질 때가 있다. 이럴 때 대부분 "그냥 피곤해서"라고 뭉뚱그려 넘기지만, 《Training for the Uphill Ath2026. 09. 14.
• 공복 아침 러닝, 지방은 더 태우지만 기록은 그대로인 이유아침에 눈뜨자마자 아무것도 먹지 않고 달리면 지방을 더 많이 태운다는 이야기를 한 번쯤 들어봤을 것이다. 출근이나 등교 전 시간에 쫓기는 러너들에게는 특히 솔깃한 조언이다. 그런데 이 말은 정확히 2026. 09. 13.
• 유산소 심박수 상한선, 180에서 나이를 빼면 나온다유산소 러닝 페이스를 정할 때 가장 흔히 나오는 질문은 "대체 얼마나 천천히 뛰어야 유산소 영역인가"이다. 심박수 상한선을 스스로 계산할 수 있는 가장 간단한 방법이 바로 필 마페톤 박사가 고안한 2026. 09. 12.
• 무월경, 단순한 생리 불순이 아니라 과훈련 신호일 수 있다마라톤이나 울트라 훈련량을 늘린 뒤 생리가 불규칙해지거나 아예 멈췄는데, 체지방이 줄고 체력이 좋아진 증거려니 하고 넘기는 여성 러너들이 있다. 하지만 스포츠의학계에서는 이 증상을 몸이 보내는 대표2026. 09. 11.
• 지구력 선수들이 훈련의 80%를 일부러 편하게 뛰는 이유고강도 인터벌이 체력을 가장 빨리 끌어올린다는 이야기를 들으면, 힘든 훈련을 많이 넣을수록 좋을 것 같다. 하지만 세계 정상급 지구력 선수들의 실제 훈련 기록은 정반대를 보여준다. 운동생리학자 스티2026. 09. 10.