훈련 · 부상 · 영양

최신 팁 101

• 3주 쌓고 1주 쉬기, 회복 주엔 훈련량을 절반으로14시간 전
• 혼잣말 연습 2주, 버틴 시간이 18% 늘었다1일 전
• 고관절 피로골절, 진단까지 평균 14주가 걸렸다2일 전
• 100마일 레이스 러너 96%가 달리는 중 속이 불편했다3일 전
• 30초 빠르게·30초 천천히, VO2max에 머문 시간이 3배 가까이 길었다5일 전
• 쿨다운 10분, 이틀 뒤 근육통은 전혀 줄지 않았다6일 전
• 탄수화물 로딩, 대회 전날 하루면 근육 글리코겐이 두 배 가까이 찬다2026. 10. 28.
• 아킬레스건 통증, 뒤꿈치 내리기 12주 만에 15명 모두 다시 달렸다2026. 10. 27.
• 4주 넘게 쉬었다면, 복귀 첫 주 훈련량은 절반부터2026. 10. 26.
• 운동 뒤 마신 술, 다리 근력 손실을 3분의 1 이상 키웠다2026. 10. 25.
• 발 근육 운동 8주, 1년 부상률이 2.4배 낮았다2026. 10. 24.
• 166km 산악 울트라 뒤, 다리 근력이 돌아오기까지 16일이 걸렸다2026. 10. 23.
• 훈련량을 3분의 2 줄여도, 강도만 지키면 체력은 15주 버틴다2026. 10. 22.
• 출발 60분 전에 먹으면, 초반 저혈당이 가장 잘 온다2026. 10. 21.
• 머리를 90분 쓰고 나면, 다리는 멀쩡해도 15% 빨리 지친다2026. 10. 20.
• 해발 1,000m 오를 때마다, VO2max는 6%씩 줄어든다2026. 10. 19.
• 달린 뒤 36시간, 힘줄은 오히려 콜라겐을 잃고 있다2026. 10. 18.
• 잠들기 전 단백질 40g, 밤사이 근육 합성이 22% 늘었다2026. 10. 17.
• 낮잠 20분, 밤에 덜 잔 러너일수록 지구력이 더 좋아졌다2026. 10. 16.
• 거리는 줄었는데 더 힘든 주, 누적 상승고도 때문이다2026. 10. 15.
• 레이스 중 먹은 진통제가 신장 손상 위험을 높이는 이유2026. 10. 14.
• 경사 58%를 넘으면, 오르막은 뛰기보다 걷는 게 더 효율적인 이유2026. 10. 13.
• 비트즙을 보름만 마셔도 탈진까지 걸리는 시간이 길어지는 이유2026. 10. 11.
• 심박변이도(HRV)가 낮은 날 쉬었더니, 오히려 기록이 더 좋아진 이유2026. 10. 08.
• 트레일러닝 인구가 3년 새 25% 급증한 이유2026. 10. 06.

훈련 플랜 · 첫 50K 12주 일반 가이드

주간 거리는 일반적인 출발점이며 개인 상태에 따라 달라집니다. 3주 쌓고 1주 쉬기 원칙은 팁 '3주 쌓고 1주 쉬기, 회복 주엔 훈련량을 절반으로'를 참고하세요. 부상이 있으면 전문가와 상담하세요.